КАК НЕ ПОДДАТЬСЯ ПАНИЧЕСКИМ АТАКАМ, ИЛИ ПРОСТЫЕ ОТВЕТЫ НА СЛОЖНЫЕ ВОПРОСЫ
Как не поддаться паническим атакам и поддерживать гармонию внутри своего тела в коронавирусный период?
Панические атаки - это приступы внезапного страха и сильной тревоги без видимых на то причин. На фоне пандемии COVID-19 увеличивается частота и интенсивность таких приступов, с ними становится сложнее бороться.
Если здоровью человека прямо сейчас ничего не угрожает, но он не может справиться с паникой, надо разбираться именно с ней. Наблюдать, что именно вызывает у него панические атаки, что было до и после, учиться ловить их приближение. Во время панической атаки следует дышать (выдох должен быть длиннее вдоха), если рядом есть вода, то можно умыться, подержать под ней руки. Надо учиться не бояться атаки, потому что это ее только усиливает. Следует напоминать себе, что она пройдет.
Страх от того, что мы все умрем, на самом деле не страх, а тревога - то есть эмоция, связанная с воображением. Если человеку приходит в голову мысль о том, что пандемия - это конец, и он в нее верит, на самом деле это мозг бомбардирует такими мыслями, а верить им совершенно необязательно.
Против коронавируса особенно эффективна система дыхательных упражнений из йоги, она укрепляет респираторную систему, также многие асаны способствуют укреплению иммунитета, физическому и душевному здоровью. Люди, ежедневно практикующие йогу менее подвержены паническим атакам, они постоянно поддерживают гармонию внутри своего тела. В нашем городе есть специалисты, которые преподают йогу.
Если человек уже накрутил себя, что болезнь неизбежна и ждет ее. Как вывести его из этого состояния?
Такому человеку поможет общение с близкими людьми. Ему следует говорить с членами семьи и друзьями о том, как он себя чувствует. Исследовать свои эмоции и постараться понять их. Это поможет не оказаться в воронке негативного мышления, которое приходит с изоляцией и страхом.
Рекомендуются ежедневные прогулки на свежем воздухе. Находясь в изоляции, многие люди испытывают стресс, симптомы клаустрофобии и агорафобии, в каком-то смысле забывают о существовании мира за пределами квартиры, что создает определенное давление и благоприятную среду для паники. Наслаждайтесь красотой природы! Во-первых, это помогает обогатить кровь кислородом и тем самым улучшить самочувствие, настроение и насыщение кислородом головного мозга, а во-вторых, созерцание природы отвлекает от мрачных дум «накручивающих себя» людей, настраивает на лирический и размеренный лад, дарит положительный настрой.
Несмотря на снятие ограничений, необходимо помнить о соблюдении социальной дистанции и использовании средств индивидуальной защиты, когда покидаете дом.
Следует освоить искусство медитации, они помогают сосредоточиться, успокоиться, меняют гормональный фон, увеличивают выработку эндорфинов и тем самым улучшают настроение.
Можно освоить технику аутотренинга. Сейчас это называют положительными аффирмациями. При повторе положительных утверждений происходит самопрограммирование на положительные аспекты жизни, на улучшение состояния, настроения и самочувствия.
Научиться жить настоящим моментом - не завтра, не послезавтра, а сейчас. Сосредоточится на том, что происходит сейчас, на своих настоящих ощущениях, делах, событиях.
Подружиться со спортом. Спорт — это универсальный помощник в любой сложной психологической ситуации. При занятиях спортом увеличивается выработка эндорфинов (гормонов радости) и, как следствие, улучшается настроение. Кроме того, занятия спортом помогают сосредоточиться на своих телесных ощущениях и отвлечься от непродуктивных мыслей.
Как научиться правильно принимать то, что происходит с нами в жизни? Не впадать в депрессию?
Отсоединяйте себя от своих мыслей. Смотрите на них со стороны, займите позицию наблюдателя. Говорите себе: «Хм, какая интересная мысль. Конечно, она приходит в голову, когда так много страшной информации. Спасибо тебе, мысль, что пришла, но я пока хочу заняться другими делами». Главное, не пытаться гнать от себя страшные мысли, пытаться «их не думать». Это лишь сделает их сильнее. Надо принять тот факт, что они будут валиться на вас во время эпидемии, и ласково их перенаправлять.
Можно рекомендовать следующее упражнение: представьте самый негативный сценарий развития ситуации, что случилось всё самое плохое, что вы только могли себе представить. И что тогда? Что произойдёт? Посмотрите реально на возможные последствия своего самого страшного кошмара. Смиритесь или найдите выход из ситуации и перестаньте беспокоиться. Посмотрите на ситуацию вашего полного краха глазами другого человека, постарайтесь увидеть для себя плюсы даже в ситуации полного краха. Разработайте для себя план действий на тот случай, если ситуация действительно будет развиваться по негативному сценарию.
Как помочь ребенку, если родители паникуют?
Если паникуют родители, то, в первую очередь они и нуждаются в помощи. Если психолог работает с родителями, которые паникуют, то как правило, его работа направлена на поддержание, а это значит слушать (на консультации, по телефону или видеосвязи), давать возможность человеку выразить свои чувства, принимать их такими, какие они есть. Не спорить и не пытаться что-то ему доказать. Отвечать на вопросы и давать советы, только если человек об этом просит. Вербально и невербально отражать его чувства, то есть показывать, что они важны и понятны. Таким образом мы говорим человеку, что мы понимаем нормальность его переживаний, что они валидны и абсолютно адекватны. Например, фразы «Конечно, ты волнуешься, это же эпидемия и есть смертельные случаи», «Да, ситуация действительно очень серьезная, и волнуются все».
В целом главное - больше слушать. Разделяя чувства человека, психолог дает ему поддержку, но рационально, трезво отдает себе отчет в том, что происходит, что надо делать. В такой ситуации консультируемый может, наоборот, «заразиться» спокойствием психолога.
Можете привести примеры, когда человек, работая с психологом или самостоятельно – сам с собой, побеждал болезнь?..
Мне не встречались случаи, что бы кто-то самостоятельно вылечил панические атаки. Если начались панические атаки, рекомендую обратиться к врачу, которому вы доверяете. Это не обязательно должен быть непременно врач-психиатр, психотерапевт, любой грамотный врач знает, что такое паническое расстройство. Подобные расстройства лечатся психотерапевтическими методами и лекарствами — транквилизаторами и антидепрессантами. Подбирать препарат и дозировку, конечно, нужно не самостоятельно, а вместе с врачом.
Ваше мнение: как поддержать медиков в ковидный период?
В это непростое время как никогда важно поддержать медиков, тех, кто ежедневно и самоотверженно заботится о здоровье людей. Конечно, обеспечить их достойной зарплатой мы с вами не можем. Но, что можем сделать реально мы, жители города Волжска, например, выражать слова благодарности в соцсетях, или на фасаде горбольницы организовать баннер со словами поддержки в адрес медиков и пациентов, например: «Врачам держаться! Пациентам не сдаваться! Здоровья, счастья. От жителей г. Волжска», или «Скажем вместе спасибо врачам», где волжане смогут оставить надписи и выразить благодарность медикам, стоящим на передовой борьбы с коронавирусом в Волжске.
Как выглядит механизм работы психолога с людьми, перенесшими COVID-19?
В первую очередь, все зависит от конкретного запроса клиента, который пришел к психологу на консультацию.
Личность имеет три уровня со своим потенциалом: биологический, социальный и экзистенциальный. Последний - это уровень личностных смыслов, ценностей, идеологии. Когда первый и второй исчерпали свой запас, в игру вступает логос - индивидуальный смысл жизни человека, который, перекрывая первые два уровня, дает необходимую энергию для преодоления кризисов. Если человек не знает, зачем, ради чего ему преодолевать кризис, то будет тяжко. Задача психолога помочь клиенту найти индивидуальный смысл жизни человека.
Можно использовать следующие упражнения:
Запишите факт – то, что случилось, - без оценки.
Личные убеждения.
Запишите мысли о себе, о других, о ситуации:
«Я думаю, это случилось, потому что…»
«Мне кажется, что такие ситуации показывают, что….»
«Полагаю, с другими такие ситуации приводят к тому, что…»
Эмоциональное следствие. Запишите свои эмоции и ощущения относительно ситуации.
«Что я почувствовал, когда это случилось?»,
«Какие ощущения были в теле?»,
«Я злюсь, потому что…»,
«Мне страшно, потому что…»,
«Мне грустно, потому что…».
Чего не произошло? Опишите то, чего не случилось в данной ситуации.
1. Что я хочу сделать в данной ситуации?
2. Что я могу сделать? На что могу повлиять?
3. Как я могу позаботиться о себе?
Проделав подобную практику, психолог помогает клиенту выразить эмоции, снизить тревогу и включить рациональное мышление.
Очертить границы, принять свои эмоции и понять, что все это не навсегда, - вот самые базовые способы сохранить душевное равновесие. Крепкого всем здоровья!
Психолог нашего техникума Митюхина Наталья Петровна,
кандидат психологических наук, педагог-психолог высшей квалификационной категории