.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ

Подборку советов сделала

Елена Кропинова, педагог-психолог МБДОУ № 65 «Незабудка»

Существует система приемов эмоциональной саморегуляции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов.

I.                 ПРИЁМЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ

САМОРЕГУЛЯЦИИ

ü  Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и ар­терии на руках холодной водой.

ü  Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые зана­вески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете поможет отвлечься от внутреннего стрессового напряжения, переключить внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

ü  Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что  видите.

ü  Набрав воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно, выпить ее. Сконцентрировать внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

ü  Представить себя в приятной обстановке — в саду, на пляже, на качелях, под душем.

ü  Применить формулы успокоения «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».

II. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗРЯДКИ

РАЗДРАЖЕНИЯ, АГРЕССИИ

Существует множество физиологических механизмов разрядки, которые действуют восстанавливающе на человека. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т. д. Не надо блокировать их (сдерживать).

ü   Несколько раз ударить ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпустить пар».

ü   Выговориться до конца кому-либо. Ког­да человек выговаривается, его возбуждение снижается, он мо­жет осознать свои ошибки и принять правильное решение.

ü   Дать себе усиленную физическую на­грузку: 20 — 30 приседаний, бег на месте, подняться пешком на 3—5-й этаж.

ü   Найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает, обижает, выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия будут вы­полняться, раздражение, гнев, обида уйдут.

ü   Упражнение «пустой стул». Представить, что на нем сидит человек, который обидел вас, излить чувства. Ему сейчас можно сказать все, что хочется.

ü   Переключиться на интересную деятельность, любимое занятие - создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения, который обладает способностью тормозить все ос­тальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организ­ма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту.

ü   Вспомнить приятные события из собственной жизни. Пред­ставить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в этом состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, по­чувствовать это состояние всем телом: позой, осанкой, же­стами, походкой.

ü   Использовать приемы логики. Включение рассудочной де­ятельности в восприятие и процесс реагирования на внешний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует эмоциональные реакции.

ü   Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать никаких решений. Успокоиться, а затем все обдумать по прин­ципу: «Подумаю об этом завтра».

ü   Произвести общую переоценку значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось» или суметь извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».

ü   Применить способ успокоения по принципу «зелен виноград». Сказать себе: «То, к чему я только что безуспешно стре­мился, не так уж хорошо, как казалось».

ü   Спокойно проанализировать ситуацию, постараться четко осознать возможные негативные последствия и прими­риться с самыми худшими из них. Осознав худший исход и примирившись с ним, спокойно обдумать решение ситуации.

III. СПОСОБЫ ПРОФИЛАКТИКИ НЕБЛАГОПРИЯТНЫХ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состо­яний нужно экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицатель­ное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оцени­вайте события и ситуации.

Для этого следует

ü  Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается, - делается к лучшему».

ü  Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жиз­ни как временные и пытаться изменить их к лучшему.

ü  Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.

ü  Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допущенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход.

ü  Если возникла проблема, конфликт, решать их своевременно и обдуманно.

ü  Взять за правило: дольше и чаще общаться с приятными людьми. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ог­раничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально.

ü  Признавать за любым человеком право на свободное про­явление его индивидуальности. Каждый проявляет свою ин­дивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в оценках других людей, не стараться переделать партнера, подогнать его под себя.

Упражнение «Это я!»

Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, можно быстро и эффективно освободиться от напряжения.

Развивать динамичность установок. Человек с большим набором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, глав­ного конкретного результата.

Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. М., 1996.

IV.        СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ВО ВРЕМЯ ПРЕБЫВАНИЯ В НАПРЯЖЕННОЙ СИТУАЦИИ

ü Самоубеждение, самоприказы, вызывающие спокойное со­стояние, самовнушение спокойствия и выдержки необхо­димы для работы настроения: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т. д.

ü Самоконтроль эмоционального состояния по внешним выражениям эмоций: мимике, пантомимике, соматике, характеру речи, наличию мышечного напряжения, повышенной частоты дыхания. Контролировать внешнее вы­ражение эмоций можно с помощью «запуска» вопросов самоконтроля: «Как выглядит мое лицо?», «Не скован ли я?», «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я сижу (стою)?», «Как я дышу?». В случае выявления признаков напряженнос­ти необходимо произвольно расслабить мышцы, удобно сесть (стать), установить спокойный ритм дыхания: сде­лать 2—3 глубоких вдоха и выдоха,  чтобы сбить учащен­ное дыхание.

ü Дыхательные упражнения успокаивающей направленности - успокаивающее дыхание, глубокое дыхание. Можно ис­пользовать следующее дыхательное упражнение: сделать глубокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота, задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпу­стить воздух через рот ровной струей. Повторить упражне­ние 3-5 раз. Таким образом снимается напряжение тела и мозга, создается уравновешенное состояние.

ü Использование образов концентрации и визуализации - сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях).

ü Счет до 10, прежде чем совершить ответное действие.

ü Активизация чувства юмора - попытаться увидеть комическое даже в сложной, серьезной ситуации. Мысленно пред­ставить агрессивного партнера в комической ситуации: как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоопарка, в детской шапочке и т. д. и простить партнеру его ошибку, несообразительность, эмоциональность.

ü Отвлечение - постараться как можно ярче представить ситуацию, в которой вы обычно чувствуете себя наиболее спо­койно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.

Елканов С.Б. Основы профессионального самовоспитания будущего учителя. М., 1989.

Маришук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в по­лете. М., 1969.

Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональ­ных состояний спортсмена. М., 1971.

V.              ЯЗЫК МИМИКИ И ЖЕСТОВ КАК СПОСОБ РАСПОЗНАТЬ НАСТРОЕНИЕ ОППОНЕНТА

На первый взгляд

ü  Если человек действительно заинтересован в вашем разговоре, он жестикулирует мало, внимательно вслушиваясь в каждое слово. Также человек непроизвольно немного наклоняется к говорящему. Нередко люди, слушая интересный рассказ, забывают закрыть рот или широко раскрывают глаза. Это хороший признак, значит, вас слушают, позабыв обо всем. Если же вы не обнаружили у собеседника ни одного из вышеперечисленных сигналов, скорее всего, он поддерживает беседу с вами только из-за вежливости. 

ü  Если вы хотите понять, насколько уважительно человек к вам относится, следите за его руками. При рукопожатии, человек первым протянет вам руку, при этом она не будет сжата в локте. Человек постарается сделать процесс рукопожатия максимально комфортным для вас, а не просто формальным жестом. Он не будет быстро отдергивать руку, искреннее рукопожатие длится немного дольше обычного.  Если мужчина искренне хочет угодить даме, помогая ей выйти из автомобиля, он не просто подаст ей руку, но своей рукой он постарается поймать кисть женщины. 

ü  Если человек относится к вам настороженно, он может скрестить руки перед собой, а также дополнительно вытянуть пальцы вперед, направив их в вашу сторону. Это свидетельствует о том, что человек не готов пустить вас в свое личное пространство. Также люди, которые не доверяют собеседнику и сомневаются в его доводах, стараются не смотреть ему в глаза. В таких случаях помогает мягкое тактильное воздействие на человека, а также снижение темпа разговора, чтобы ваш оппонент чувствовал, что он находится в безопасности и полностью контролирует ситуацию.

ü  Спокойные глаза и немного приподнятые внешние уголки губ свидетельствуют о хорошем, приподнятом настроении, а тусклые глаза, сведенные брови и несколько опущенные уголки губ являются признаком печали, плохого настроения. Немного приподнятые брови, слегка расширенные веки - знак искренней заинтересованности, а если к такой мимике прибавлен немного приоткрытый рот - вероятно, человек удивлен. Если собеседник плотно сжимает губы, хмурит брови, ноздри его носа непроизвольно расширяются, значит, он испытывает злость или негодование. Также плохим знаком является вытянутое лицо и приподнятые брови собеседника - такое выражение лица зачастую свидетельствует о неуважении, презрении.

Защитные жесты

В случае, когда человек чувствует опасность, дискомфорт, испытывает недоверие и антипатию к собеседнику, ощущает себя не комфортно в обществе определенных людей, он подсознательно стремится отгородиться, закрыться от них. Поэтому, если собеседник при общении скрещивает руки на груди, закладывает ногу на ногу, отодвигается назад, держит перед собой в качестве дополнительной преграды между ним и вами какой-либо предмет (папку с документами, бумаги), значит, конструктивного диалога, скорее всего, не выйдет: человек чувствует себя напряженно и подсознательно настроен на защиту. Еще одним красноречивым невербальным знаком негативной реакции и защиты психология жестов называет сжатые в кулаки руки.

Жесты, свидетельствующие об открытости и предрасположенности

Свободная, несколько расслабленная поза, расстегивание верхних пуговиц пиджака или верхней одежды, наклон к собеседнику, демонстрирование открытых ладоней, выпрямление ног, соединение пальцев рук по подобию купола - это жесты открытости. Если собеседник подает вам именно такие невербальные сигналы, значит, он чувствует себя комфортно в вашем обществе, и с большой вероятностью общение принесет результаты, на которые вы рассчитываете.

Жесты скуки

О скуке свидетельствует постукивание ногой об пол, переступание с ноги на ногу, подпирающая голову ладонь, разглядывание обстановки, «пустой» взгляд, постоянные поглядывания на экран мобильного телефона, перебирание в руках посторонних предметов (щелканье авторучкой, бессмысленное перелистывание страниц блокнота, др.).

Жесты личной заинтересованности

В обществе понравившегося человека противоположного пола людям свойственны определенные жесты, свидетельствующие о симпатии. Для женщин такими знаками является поправление прически, одежды, приглаживание волос, покачивание бедрами, поглаживающие движения руками по коленям, блеск в глазах, долгий взгляд, направленный на собеседника.

 Мужчины в обществе понравившейся женщины поправляют одежду, прихорашиваются, выпрямляют спину, расправляют плечи.       

Жесты неуверенности

По наблюдению психологов, такими жестами являются переплетение пальцев рук, потирание шеи, различные движения пальцами, потирание пальцем носа или глаз, подпирающая подбородок ладонь.  

Жесты, демонстрирующие превосходство/подчинение

К признакам внутреннего ощущения превосходства над собеседником и желания доминировать относятся соединенные за спиной руки, расправленные плечи, поднятый подбородок, крепкое рукопожатие (ладонь кладется поверх ладони оппонента), засунутые в передние карманы брюк либо пиджака руки так, что большие пальцы находятся снаружи. Если же человек сутулится, пытается физически оказаться ниже, чем его собеседник (сесть, когда тот стоит, наклонить голову), поворачивает ступни ног вовнутрь, при рукопожатии протягивает руку ладонью вверх, значит, он готов подчиняться и признает авторитет своего собеседника.

Памятка переговорщика

Следите за мимикой и жестами своих собеседников. Каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы всмотреться в лица окружающих вас людей, обращайте внимание на их жесты и позы, анализируйте их поведение. Старайтесь всегда следить за своими движениями. Такие небольшие тренировки помогут вам лучше понять психологию мимики и жестов, и вскоре вы научитесь полностью контролировать ситуацию даже во время общения с малознакомыми людьми.